Claves para dominar tu mente o cómo entrenar a tu dragón

Una de las ̶c̶h̶a̶p̶a̶s̶ charlas estrella que doy tanto a padres como a alumnos es la importancia de comprender y optimizar nuestros recursos cognitivos. Les cuento que la mente es como un dragón, es una herramienta muy poderosa pero que, como cualquier poder, hay que saber manejarlo para que no nos domine.

Y el primer paso para saber gestionarla es conocerla.  La mente…

Prefiere irse de paseo. No le gusta estar en el AHORA, sino regocijarse en lo de ayer (el pasado) y/o lo de mañana (el futuro). Por eso, es frecuente que cuando tienes que concentrarte en el estudio o cualquier otra tarea que no te motive demasiado, te acuerdes de aquella chorrada que dijiste en la tienda o te entren una ganas locas e inusuales de ordenar el armario. Es tu mente intentando que te evadas del presente.

Mi mente intentando evadirme del presente…

Suele ponerse en lo peor. Y te bombardea con pensamientos limitantes y catastrofistas del tipo “va a salir lo que menos me sé”, “me voy a quedar en blanco”, “acabaré viviendo debajo de un puente”…

Quiere ser jefaza. Si se lo permitimos, va a tomar el control de nuestras emociones y de nuestro cuerpo, imponiéndose sobre ellos. Si la mente dice que todo pinta mal, surgirá la emoción de angustia y el cuerpo empezará a segregar cortisol y a poner en marcha la maquinaria para huir o colapsar. Así que ojo con lo que piensas.

Le va fustigarte. ¿Para qué te va a hablar bonito? Si lo fácil es decirte que no vales, que no sabes y que no puedes. Siete de cada diez personas viven secretamente preocupadas porque los demás descubran que no son tan buenas como creen, o sea, tienen lo que se conoce como síndrome del impostor.

Se cansa. Y una mente cansada no rinde. De ahí la importancia de fraccionar el trabajo y conocer tu umbral atencional óptimo o cuánto tiempo seguido puedes estar concentrado en una tarea.

Necesita de orden para su mejor aprovechamiento. Si metes la ropa al armario de cualquier manera luego te cuesta más encontrar lo que buscas que si tienes un cajón para cada cosa, ¿verdad? Pues lo mismo ocurre con nuestra mente, le gusta que le guarden la información ordenada para poder recuperarla de forma rápida y fácil.

Huye de imposiciones. ¿Qué te viene a la cabeza si te pido que no pienses en un elefante rosa? ¿Qué te entran ganas de hacer si te prohíbo morderte las uñas? Fuerza tu mente a algo y conseguirás lo contrario de lo que quieres.

Una mente inquieta a la hora de dormir

Se acuerda de lo que quiere.  De lo que le interesa, de lo que le atrae. En otras palabras se acuerda de lo es significativo para ella.

A veces parece tener vida propia: Beck llamaba “pensamientos automáticos” a esas frases que acuden a tu cabeza en situaciones de estrés y que no sabes muy bien de dónde vienen.

Yo escuchando mis pensamientos automaticos cuando voy a entrar a una rotonda detrás de un coche de autoescuela. Y llego tarde…

Apagarla de vez en cuando le sienta muy bien. Como al móvil, si lo tenemos siempre encendido llega un momento que se satura y la batería se agota.

Ahora, sabiendo todo esto, vamos a sacarle el máximo rendimiento con estas 8 claves para dominar nuestra mente.

Invítala a estar aquí y ahora ayudándote del cuerpo. Cuando leemos tumbados en la cama, el cuerpo se adormece y la mente se va a otro lugar. Por eso, para estudiar, conviene acompañar esa lectura de una buena postura y un rotulador fluorescente que marque lo más importante, ayudamos a esa mente inquieta, a estar presente. Recuerda, puede ser muy insistente, pero no te martirices, es parte de su naturaleza ser volátil, solo invítala a que vuelva con esta pregunta: ¿dónde están mis pies? Pues tú, también.

Edúcala. En otra entrada hablábamos sobre el poder de las creencias y cómo determinan nuestro pensamiento. Para educar la mente es fundamental empezar a identificar esos diálogos internos, esos pensamientos automáticos que distorsionan la forma de interpretar la realidad, son las gafas con las que vemos el mundo. Puedes leerlo aquí:

Haz ejercicio. Es un hecho, hacer ejercicio genera endorfinas, nos pone contentos y pensamos mejor. Fácil. Si lo quiero complicar más te contaré que hay una cadena de proteínas implicadas en las relacionales neuronales (factores neurotróficos o BDNF) y ya se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen mayores niveles de BDNF, por tanto, mejor funcionamiento cerebral, menos riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas y otras como la depresión. Son todo ventajas ¿no?

Agenda descansos en tu tiempo de estudio y en tu día. Para poder optimizar nuestros recursos cognitivos, hemos de intercalar los momentos de concentración con ratos de desconexión. Fracciona la tarea y, cuando te fatigues, para, descansa y vuelve al cabo de un rato (no excesivamente largo, con 10 minutos es suficiente). Verás el cambio.

Organiza los contenidos que vas a estudiar. Imagina que te digo que busques una foto de cuando fuimos a esquiar en 2015. ¿Cómo vas a tardar más en encontrarla en el PC? ¿Si tienes los archivos desperdigados en el escritorio de cualquier manera o si los tienes organizados en carpetas por años o temáticas? A nuestra mente le pasa lo mismo, necesita de categorías para funcionar mejor y localizar la información que necesita, por tanto, organízala en esquemas y mapas conceptuales para meterla en tu cabeza. En este vídeo explican algunos trucos para ordenar la información cuando la estás estudiando:

Favorece el aprendizaje significativo: Si se acuerda de lo que quiere, vamos a ponérselo fácil con las técnicas mnemotécnicas, que son trucos que consiguen darle un sentido a los datos que tenemos que aprender, para que sean relevantes y más fáciles de recordar. Puedes profundizar sobre estos trucos en este vídeo.

Mindfulnes. Lo recuerdo siempre que puedo, diez minutos diarios de respiración consciente, tratando de dejar todo lo demás fuera, son suficientes para notar cambios en nuestra forma de ver el mundo. No hace falta ser un experto budista para meditar, ni complicarlo demasiado. Cuanto más sencillo, más probabilidades hay de incorporarlo a tu rutina.

A mis alumnos les enseño el siguiente ejercicio para empezar en el maravilloso mundo de la meditación: “dibuja un punto en un post-it y pégalo en la pared, a la altura de tus ojos a la distancia de tu brazo. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración. Ábrelos y mira fijamente el punto. Trata de mantener los ojos abiertos, sin pestañear, hasta que se cansen. Cuando notes ese picor, ciérralos y concéntrate en la post-imagen del punto que se queda en tu mente. Cuando desaparezca, vuelve a abrirlos y repite el ejercicio unas cuantas veces”. Lo recomiendo para antes de estudiar o para ir a dormir. Experimenta.

Ejercicio del punto en un post it

✩ Y ya, por último, cuida tu alimentación. Cuando hablo de la triada mente-emoción-cuerpo puede dar la sensación de que son tres entidades independientes que nada tienen que ver la una con la otra. Pero, la realidad es que están interconectadas y funcionan de una manera sistémica. ¿Sabías que hay neuronas en el sistema digestivo? Lo que comes (y bebes) afecta a tu forma de funcionar y de rendir, pero eso será objeto de otro artículo, o tu mente se cansará de leer.

Mente, cuerpo y emoción, como los tres mosqueteros, van a una. Y de los tres, el pensamiento es el rebelde sin causa, algo terco pero un idealista y, cuando conseguimos domarlo, el resto le sigue, porque es un líder maravilloso. Es el que elige el cristal con el que vemos el mundo.

Así que uno para todos y todos con gafas nuevas.

“La vida es fascinante: sólo hay que mirarla a través de las gafas correctas.” Alejandro Dumas.

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