La respiración y cómo influye en nuestra vitalidad. Con ejercicios para practicarla (con y sin niños)

Un Porche con un motor 2.5 litros turbo impecable, al que, en lugar de gasolina de buena calidad, le ponga vinagre en el depósito, me dejará tirada en la carretera. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo, necesita un suministro de energía de la buena para funcionar (energía, vitalidad, prana, chi, kundalini, fuerza para vivir, llámalo como quieras pero es eso que te hace saltar de la cama con ilusión cada día). Pero, ¿de dónde la obtenemos? Son cuatro las fuentes principales de energía vital:

  1. La alimentación saludable.
  2. Un descanso óptimo.
  3. El ejercicio físico.
  4. La respiración.

Podemos estar varias horas sin comer, beber o domir pero no podemos dejar de respirar por más de dos minutos. Por eso vamos a empezar hablando de la importancia de la respiración, invitándoos a que la practiquéis con vuestros cachorros (ya sabéis, hijos, sobrinos, alumnos… con vuestro propio niño interior) porque puede convertirse en una poderosa herramienta para gestionar cualquier cosa, desde algo tan molesto (y tan habitual…) como una rabieta a un momento de bajón emocional.

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La respiración es la entrada de oxígeno al cuerpo de un ser vivo y la salida de dióxido de carbono. Parece fácil, ¿verdad? De hecho, si pregunto si sabes respirar la respuesta parecerá obvia; ¿cómo no voy a saber respirar? ¡Todo el mundo lo hace!

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Respirar, respiramos, pero la mayor parte de tiempo lo hacemos de forma superficial, en parte, por el estrés. Y de esta forma no obtenemos el oxígeno que necesitan las células para regenerarse.

La importancia de la respiración


Nuestras células necesitan oxígeno y nutrientes para sobrevivir que recibimos a través de la respiración: tomamos aire por la nariz, que llega a los pulmones y se produce la captación del oxígeno, que pasa a la sangre y que se encarga de repartir ese oxígeno por el cuerpo.

Todas las células están rodeadas de linfa, un líquido que se encarga de captar el oxígeno y nutrientes de la sangre y “alimentar” esas células. Además, este líquido-maravilla expulsa las toxinas que no necesita. El sistema linfático se encarga de drenar desechos metabólicos que dificultan que los tejidos se oxigenen bien.

El torrente sanguíneo funciona gracias a una bomba, que es el corazón. Sin embargo, el sistema linfático no cuenta con este impulso, la linfa se mueve únicamente gracias a los movimientos musculares (ejercicio físico) y a la RESPIRACIÓN.
Respirar es, pues, la manera más eficaz de limpiar nuestro organismo.

Una vez hemos comprendido la importancia de respirar profundamente, vamos a pasar a la práctica.

Tipos de respiración


Respiración alta o clavicular: Es la más superficial, la más costosa y la menos eficaz debido al escaso volumen de aire que moviliza. Suele darse cuando estamos en situaciones de estrés. Como cuando estamos a punto de salir de casa (portátil en mano-bolso-bolsa de baile/kárate/loquetoqueesedía) para llevar al cole a los churumbeles, ya llegamos pelín tarde al trabajo, y se vuelcan la leche encima. Sí, esa.

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Este tipo de respiración es muy útil cuando tenemos que afrontar una situación de emergencia. La fisiología de nuestro organismo nos prepara para la huida en caso de amenaza, liberando adrenalina y cortisol en la sangre, provocando la vasoconstricción periférica (“si me pinchan en ese momento no me sale sangre”), la taquicardia… y todo para garantizar nuestra supervivencia (para salir por patas si nos persigue un león en la selva).

El “problema” es que hay pocas situaciones en nuestra vida cotidiana actual que requieran de este tipo de respuesta de huida, llegar tarde al trabajo no hace peligrar nuestra existencia (aunque nuestra mente interprete ese retraso como tal).

Pero no me digáis que no es una respuesta grandiosa de nuestro cuerpo en momentos en los que está en juego nuestra integridad física (una amiga me contaba cómo fue capaz de escalar descalza una colina vertical muy escarpada en sólo 4 segundos cuando se sintió en peligro sin tener ni idea de escalada).
Respiración media, costal o torácica: Cuando llevamos el aire a la zona media de los pulmones, actuando los músculos intercostales, que separan las costillas. Es el tipo de respiración que utilizamos frecuentemente (sobre todo cuando los músculos abdominales no están muy tonificados) pero no llegamos a “llenarnos” del todo de aire.
Respiración baja, abdominal o diafragmática: Es ideal cuando queremos relajarnos porque, al inspirar, los pulmones se van llenando de aire, empujando al diafragma, que a su vez empuja los órganos de la cavidad abdominal.

El impulso del movimiento que produce el diafragma, favorece la circulación y realiza un masaje a los órganos de la cavidad abdominal, favoreciendo el tránsito intestinal. Además, actúa disminuyendo la ansiedad y la sensación de “nudo en el estómago”. Son todo ventajas.

Para practicarla, se recomienda empezar acostados, poniendo una mano en la barriga, para notar mejor las sensaciones al tomar el aire por la nariz y llevarlo hacia esa zona.

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Cuando unificamos los tres tipos de respiración hablamos de respiración completa o total. Para practicarla, coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre el pecho.

  1. Comienza con una inspiración lenta y profunda llevando el aire hacia el abdomen (como si respiraras con la barriga) y siente cómo se eleva la mano.
  2. Continúa inspirando llevando el aire a la zona de las costillas
  3. Cuando la zona costal esté dilatada, continúa inspirando un poco más a la vez que las clavículas se levantan.
  4. Haz una retención de aire.
  5. Comienza la exhalación haciendo que el aire salga de abajo a arriba.
  6. Manten unos instantes los pulmones vacíos, y cuando sientas el impulso de inspirar, hazlo repitiendo los pasos anteriores.

Algunos ejercicios de respiración y posología


Toma aire en 3 tiempos, haz una retención en 6 y suelta el aire también en 6. Poco a poco podemos ir aumentando los tiempos: tomamos aire en 5, retenemos 10, soltamos en 10.

¿Por que la espiración debe durar el doble que la inspiración? Porque es la fase durante la cual se eliminan las toxinas a través del sistema linfático.

¿Por qué las retenciones de aire? Porque así ayudamos a la oxigenación de los tejidos y a la activación del sistema linfático.

¿Cuál es la dosis de administración? Lo ideal es hacerlo un par de veces al día, unos diez minutos. Pero una vez al día es suficiente para empezar a notar los beneficios. Una de las ventajas de la respiración es que podemos practicarla en cualquier circunstancia y situación, en la cola del super, en la oficina, durante un atasco, no es necesario hacer un parón de nuestra rutina, podemos incorporarla a ella, aunque si aprovechamos para desconectar un ratito, mejor, es importante estar presente.

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Ejercicios para influir en nuestro estado de ánimo (muy sencillos para practicar con niños)


Apagamos nuestro fuego (para el enfado): A través de la respiración, podemos controlar gestionar nuestras emociones y vivirlas de otra manera. Yo les explico que cuando estamos enfadados es como si tuviéramos una bola de fuego en la barriga y que, cuando nos dejamos llevar por esa ira, dejamos salir el fuego por la boca en forma de gritos y palabras feas de las que luego, nos podemos arrepentir. Para ello, podemos imaginar una luz azul que nos envuelve, está fresquita y la tomamos con el aire que entra por la nariz. La llevamos hasta nuestra barriga, donde está la bola de fuego, y sentimos cómo se va apagando, enfriando… cuando soltamos el aire, dejamos salir todo el enfado de nuestro cuerpo y cambia de color. Repetimos las respiraciones tantas veces como sean necesarias.

Es importante no explicarles este ejercicio en plena rabieta porque no la van a asimilar, lo ideal es hacerlo antes de dormir, como paso previo al cuento o a una relajación.

Deshacemos el nudo de la garganta (para la tristeza): Cuando estamos tristes no tenemos ganas de nada, es un mecanismo de nuestra psique para que aprendamos a conectar con nuestras emociones, para que nos metamos dentro de nosotros y analicemos aquello que tenemos que aceptar o quizá cambiar. El problema es que es más fácil poner Netflix que tener un encuentro con nosotros mismos… Respiremos entonces, sintamos cómo el aire entra por la nariz y se dirige a nuestro corazón. Allí se encuentra con una espiral oscura, que se mueve muy despacio. Vamos a ayudarla con nuestra respiración para hacerla girar y brillar, sintiendo que una luz sube hacia nuestra garganta y la desbloquea, y el nudo que sentíamos se deshace. Seguimos respirando, y la energía sigue subiendo y se desplaza a la zona de los ojos, y ahí, visualizamos el espacio oscuro que nos queda delante. Cogemos aire de forma pausada en 3 o 4 tiempos… lo dejamos salir por la nariz en 6 u 8. Si aparece un pensamiento, no nos enredamos en él, lo dejamos ir. Cuando abrimos los ojos sentimos una sensación de paz que nos rodea. Es posible que sigamos tristes, pero tendremos más energía para analizar la situación, y afrontarla.

Atender a nuestra respiración es una de las maneras más efectivas para anclarnos al presente. Y vivir el AHORA es la mejor manera de vivir.

Después de todo, la vida son solo momentos…

Respiremos la vida.

«A través de él veía respirar su cuerpo, porque el vestido se movía como las olas del mar cuando acuden a la playa». La joven de las naranjas (2004), Jostein Gaarder

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